肌肉量30歲後每10年流失8% 營養師推介3類食物補鈣增肌 雞蛋、牛奶外還有這些
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隨著年紀增長,肌肉與骨質便會漸漸流失,如果不正視,甚至有可能會影響日常生活。有醫學研究曾指出,一旦超過30歲,肌肉質量每10年開始以3至8%的速度流失;70歲以後,每10年加速以15%的速度流失。營養師王人唯分享,要預防肌力不足及體虛,有3類食物不可缺少,包括蛋白質、鈣質及維他命D,即睇!
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營養師王人唯在社交平台發文,分享預防肌力不足及體虛的貼士。他指出,隨著年紀的增長,人體的肌肉和骨質會漸漸流失,如果沒有及早注意,有可能會影響日常生活。他就此列出3大類食物,包括蛋白質、鈣質及維他命D,提醒大家不妨多吃。
1. 優質蛋白質
王人唯指出,攝取優質蛋白質有助促進肌肉生長,建議每日3餐最少各攝取一個掌心大小的優質蛋白質,包括:黃豆製品、魚類、海鮮、蛋類、肉類。另外,鮮奶、乳酪等亦有助肌肉骨質生長,每天應攝取240毫升。
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2. 高鈣食物
王人唯提到,高鈣乳製品是人體對鈣質吸收率最高的食物,有助增強骨質。如果不習慣吃帶骨的小魚乾、魚罐頭,豆製品如板豆腐、凍豆腐、豆乾及深綠色蔬菜、黑芝麻等,亦是不錯的選擇。不過,王人唯提醒,豆漿及嫩豆腐的鈣含量很低,大家要小心選擇。
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3. 維他命D
王人唯又指,維他命D同樣能幫助鈣質吸收,富含脂肪的魚類、雞蛋、乳製品等,都是維他命D的優質來源。如素食者則可從菇類、黑木耳等食物中攝取維他命D。
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王人唯提醒,除了透過日常飲食,曬太陽亦能獲得維他命D,建議每星期進行3至4次日曬臉部、雙臂等,每次約10至15分鐘,這樣能幫助身體合成足夠的維他命D。
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最後,王人唯提到,以上3種營養素最大的共通點就是乳製品、黃豆製品及魚類。因此多吃這3類食物,能有助預防肌力不足及體虛的問題,認為如果沒有特殊禁忌的話,大家不妨多吃,對身體有益。
(全文完)